SINTESE AULA DIA 10/10/11

Com o professor Emilio as aulas de Informática Aplicada na Educação Física foi muito proveitoso para a turma, dicas para pesquisar no google como pesquisar, a respeito dos símbolos “~” (til). Exemplo: ~ Tecnologia Faculdade, a informática vem adquirindo cada vez mais relevância no cenário educacional. Sua utilização como instrumento de aprendizagem e sua ação no meio social vem aumentando de forma rápida entre nós alunos. Nesse sentido, a educação vem passando por mudanças estruturais e funcionais frente a essa nova tecnologia. Hoje já existe consenso quanto à sua importância da Informática aplicada na Educação física. Com essa síntese pretendemos discutir alguns pontos, de suma importância, que possam gerar uma reflexão sobre as aulas de Educação Física da Informática na escola, como: o ser humano e a tecnologia, Informática, e o que aprendemos com o professor Emilio.
Diante dessa nova situação, é importante que o professor possa refletir sobre essa nova realidade, repensar sua prática e construir novas formas de ação que permitam não só lidar, com essa nova realidade, com também construí-la. Para que isso ocorra! O professor tem que ir para o laboratório de informática dar sua aula e não deixar uma terceira pessoa fazer isso por ele.
Que nem p professor nos repassou é de suma importância que o profissional de Educação Física seja criativo.

Tipos de Treino na Musculação: Hipertrofia, Força Muscular, Potência Muscular e Resistência Muscular.

Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos. Qual o seu objetivo? Aumento da massa muscular? Melhora da condição física geral? Você quer emagrecer ? Aumento da performance esportiva? Aumento da potência? Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

 Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino. T

Trabalho a ser feito: Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).

Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.

Velocidade de execução dos exercícios: lenta. O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito: Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.

Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

 Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.

 Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito: Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

 Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

 Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

 Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

 Trabalho a ser feito: Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.

Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.

Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.

Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.

Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Melhores Treinos (5x5 e 8x8 - Vince Gironda)

Melhores Treinos (5x5 e 8x8 - Vince Gironda) 
Metodologia de Vince Gironda

Intensidade = Densidade = máxima quantidade de trabalho em MENOR quantidade de tempo. (FADIGA CUMULATIVA)

Força NÃO é variável de progressão, Tempo é a chave.

Método 5x5

Tempo sob tensão de 20-25 segundos por série (cadencia 2-0-2)

Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.

Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.

Após conseguir realizar 5 séries com 5 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

Método 8x8

Tempo sob tensão de 30-35 segundos por série (cadencia 2-0-2)

Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.

Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.

Após conseguir realizar 8 séries com 8 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

Nota: Em ambos os treinos será difícilimo completar 5x5 ou 8x8 logo de inicio, você vai falhar sempre na penúltima ou ultima série, faltando duas ou três repetições. É normal. Quando conseguir realizar a série completa 5x5 ou 8x8 com 15seg de descanso, é hora de aumentar o peso.

"Preparem-se para queimar gordura, ganhar enrijecimento muscular e músculos nunca vistos, em um curtíssimo período de tempo (se estiverem dispostos a sofrer) - Vince Gironda, o grande Mestre"

Os Efeitos Colaterais Dos Anabolizantes.

O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados.

Em garotos e homens existe a diminuição da produção de esperma, retração dos testículos, impotência sexual, dificuldade ou dor ao urinar, calvície, desenvolvimento irreversível de mamas.

Em adolescentes de ambos os sexos, também pode ocorrer parada prematura do crescimento, tornado-os mais baixos que outros, não usuários de anabolizantes.
A parada brusca do uso de anabolizantes também pode produzir sintomas como depressão, fadiga, insônia, diminuição da libido, dores de cabeça, dores musculares e desejo de tomar mais anabolizantes.

O uso compartilhado de esteróides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como Aids, hepatites B e C e endocardite bacteriana.

Caminho sem Volta

Segundo o professor Fernando, não se sabe até que ponto os problemas ocasionados pelo uso das “bombas” são reversíveis. “Os casos têm que ser analisados de forma isolada porque cada organismo reage de um jeito ao uso do esteróide. Em muitos casos, o nível de comprometimento das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizantes”, adverte.

Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. Para Fernando, a grande arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas. ” O uso de esteróides já se tornou um caso de saúde pública. O governo tem que tomar providências”, completa.

E se você ainda acha que usar anabolizantes compensa, vejas essas fotos.

Os 10 Melhores Suplementos Para Ganho De Massa!

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA

Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina

Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina

Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.

Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
Atualização – 29/07/2011: A creatina está liberada no Brasil.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Antes e Depois. part 01

Para quem acha que muito treino e
 força de vontade não adianta.

Treino De Hipertrofia: Pernas

Bom galera, essa é primeira postagem do Treinos e Metas. E vamos começar falando de um assunto que é de muito interesse da mulherada "pernas". Fica a dica.

Existem muitos tipos de treinos, sejam para ganhar massa muscular ou definição. Isto é ótimo principalmente porque cada pessoa “se dar” melhor com um tipo específico de treino e também porque as mudanças no treinamento são uma forma de o corpo não se adaptar  e assim continuar desenvolvendo.

Se você tem mais de um ano de experiência em treinamento e quer ganhar mais músculos nas coxas, escolha uma das sugestões abaixo e faça as mudanças necessárias! As dicas dos exercícios são para as coxas e glúteos, mas podem se adaptadas para qualquer outro grupo muscular.

Apesar de este artigo ser sobre treino, é bom enfatizar que para se ter ganhos musculares é extremamente importante seguir uma dieta rica em proteínas,carboidratos  e em menor escala gorduras. Uma dica excepcional é utilizar suplementos energéticos a base de carboidratos antes do treino, para garantir energia durante a sessão de treinamento. E após para acelerar a recuperação muscular.

Agora vamos as 3 dicas/sugestões de treino:

1- Treino até a falha

Nesta dica usaremos exercícios básicos (exercícios que envolvem mais de duas articulações do corpo). É bom lembrar de aquecer e alongar os músculos, para prepará-los para o treino pesado que virá.

É importante também a presença de um parceiro de treino ou de seu treinador/personal. Pois este método de treinamento como o próprio nome sugere requer a execução dos movimentos até que não seja mais possível fazer movimento algum. Escolha uma carga que permita fazer de 12 a 15 repetições, mas faça até não poder mais.

Sugestão dias de treino:  2x semana -( Exemplo:Segundas e quintas-feiras.)

Cadeira extensora  2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)

Agachamento  2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)

Cama flexora  2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)

2º SUGESTÃO: Tri séries

Se você acompanha este site a um bom tempo já deve saber o que são tri-series. De qualquer forma uma rápida informação sobre tri-series: quando você faz 3 séries de exercícios diferentes para um grupo muscular, sem intervalos de descanso. Ou seja no exemplo abaixo você fará uma série de Leg press e imediatamente após esta serie fará uma de cadeira extensora e finalizará com uma série de cama flexora e só então descansará por cerca de 1-2 minutos e reiniciara o processo por mais 2 ou 3 vezes (dependendo da programação de treino).

Leg Press — 3 x 8

Cadeira extensora— 3 x 12

Cama flexora— 3 x 15

3ª SUGESTÃO: Séries- Gigantes

Séries gigantes são parecidas com o tipo de treino acima só que agora são de 4 a 5 séries de exercícios diferentes realizadas sem intervalos de descanso.

Agachamento—3 x 6

Leg Press — 3 x 8

Cadeira extensora— 3 x 12

Cama flexora— 3 x 15

Descansa-se  cerca de 1-2 minutos após realizar uma série de cada exercicio acima e então repete-se a sequência por mais duas vezes, completando as 3 séries de cada exercício.